ACIDOS GRASOS ESENCIALES: FUNDAMENTALES EN LA NUTRICION

ACIDOS GRASOS ESENCIALES: FUNDAMENTALES EN LA NUTRICION

Grasas que matan,
grasas que curan

Mucha gente ni siquiera sabe que existen. Por eso este artículo sobre los importantísimos ácidos grasos esenciales (AGE). Para dar una idea de sus funciones vale citar los problemas de salud (que abordaremos en la segunda parte del informe) originados por su carencia: cáncer, próstata, colesterol, inflamaciones, cólicos menstruales, desarrollo fetal, cociente intelectual, crecimiento, obesidad, acné, eccemas, soriasis, diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, reuma, síndrome premenstrual, etc. Razones de peso para interesarnos en los AGE y en la calidad de las grasas que componen nuestra dieta.

Es ancestral la relación del hombre con las grasas. Somos golosos de dulces y también de grasas. La grasa es energía concentrada; para nuestros antepasados significaba supervivencia. En las épocas prehistóricas, cuando se pasaba por ciclos de comilonas y hambrunas, el deseo de comer grasa tenía su lógica, sobre todo porque disponían de ella en contadas ocasiones, por ejemplo luego de una cacería. En la actualidad, la grasa es algo de todos los días y allí radica parte de la problemática que genera en nuestra alimentación, agravada por la vida sedentaria que llevamos. Otro problema es la calidad de las grasas que ingerimos. En estas líneas tratamos de aportar información para que podamos hacer un uso racional de este importante elemento nutritivo.

Las plantas fabrican grasas a partir de los hidratos de carbono, como forma de almacenar energía solar durante mucho tiempo. Suelen hacerlo en las semillas, para que el embrión en desarrollo tenga alimento concentrado hasta que empiece a fabricar azúcar por fotosíntesis. Los animales en cambio producen sus propias grasas a partir de los hidratos de carbono, las grasas vegetales y las grasas de otros animales.

Pero las grasas no sirven únicamente para dar energía al cuerpo; también forman parte de compuestos muy complejos como las vitaminas (A, D, E, K, F y otras), son parte constitutiva del cerebro y los nervios, y dan lugar a la formación de productos esenciales para el organismo, como el colesterol, las hormonas, los elementos que modulan el mecanismo de la inflamación y otros que veremos luego.

Las grasas están formadas por eslabones llamados ácidos grasos, que son moléculas compuestas por una cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estas estructuras algo lineales, presentan un extremo ácido (de allí su nombre) y se diferencian entre sí por el grado de saturación del hidrógeno. Si bien existen muchos tipos de ácidos grasos, básicamente se dividen en dos grupos: saturados e insaturados. Estos términos aluden a la estructura química de los ácidos grasos.

El término saturado se aplica cuando todos los enlaces de carbono de la cadena molecular (como manitos que intentan ligarse) están ocupados (o saturados) por átomos de hidrógeno. Este tipo de ácido graso es abundante en las grasas animales y tiene la característica de solidificar a temperatura ambiente. No resulta esencial para nuestro organismo y por el contrario, su acumulación o exceso resulta nocivo para la salud. Daña el sistema cardiovascular, provoca nefastas acumulaciones en el hígado, intoxica el cuerpo, genera hipertensión, etc.

Veamos ahora el término insaturado. Cuando dos átomos de carbono hacen un enlace doble entre sí, prescindiendo del hidrógeno, estamos en presencia de un ácido monoinsaturado. Es el caso del ácido oleico, abundante en aceites vegetales como el de oliva, donde representa más del 80% de su composición. Aunque importante, este ácido tampoco resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos es capaz de producirlo. La gran presencia de ácido oleico en la leche materna es un buen ejemplo de esto.

Para hablar de ácidos grasos esenciales (es decir que el organismo no puede producir) debemos llegar a las moléculas con dos enlaces dobles, que nuestra condición de mamíferos nos impide sintetizar y de allí la denominación de esencial. Se trata de los ácidos grasos poliinsaturados. Dependiendo cual es el primer átomo de carbono con enlace doble, los científicos hablan de la familia de ácidos grasos omega 3 (linolénico) u omega 6 (linoleico). La letra griega omega hace referencia a la ubicación de dicho primer enlace doble: en el tercer átomo de carbono (omega 3) o en el sexto (omega 6).

Los ácidos linolénico y linoleico son los llamados cabeza de fila de las familias omega 3 y omega 6 respectivamente. A partir de su presencia en el alimento, nuestro organismo (y en particular el hígado) es capaz de producir sus derivados, cuyas funciones son variadas y fundamentales en el equilibrio corpóreo.

Pese a que hay excepciones a la regla, podemos ya establecer una sencilla identificación visual entre grasas (saturadas, sólidas a temperatura ambiente, y prevalentemente de origen animal) y aceites (insaturados, líquidos y generalmente de origen vegetal).

GRASAS QUE MATAN I

Las grasas de origen animal son la principal fuente de grasa saturada en nuestra dieta moderna y por ello responsables de peligrosos problemas de salud. Una prueba importante es la experiencia europea en la Segunda Guerra Mundial. Durante ese período y a causa de la escasez de carne, huevos y lácteos, en el continente disminuyó el índice de muertes por enfermedad coronaria. Acabada la guerra y normalizado el consumo de estos alimentos, las muertes por enfermedad coronaria volvieron a los índices de preguerra.

Está demostrado que las grasas saturadas favorecen la arteriosclerosis (depósito de colesterol en las arterias). En occidente este trastorno se ve como algo normal y relacionado con la edad, algo que no es así. La arteriosclerosis es una enfermedad del estilo de vida, dependiente del consumo regular de alimentos ricos en grasas saturadas. Las autopsias practicadas a los jóvenes soldados americanos muertos en Vietnam revelaron que la mayoría tenía (a los 18-19 años) depósitos de colesterol en las arterias. Contrariamente, los jóvenes vietnamitas -con dieta básicamente vegetariana- mostraban arterias limpias.

GRASAS QUE MATAN II

Al problema del alto consumo de grasas de origen animal, los occidentales hemos adicionado otro, mucho más grave aún. Nos referimos a las grasas hidrogenadas, desgraciadamente tan de moda y omnipresentes en las etiquetas de los productos elaborados industrialmente. Este “descubrimiento” industrial del siglo XX (ya en épocas de Napoleón se producía un reemplazo barato de la manteca usando grasas animales saturadas) data de la Segunda Guerra Mundial, cuando la escasez de manteca obligó a buscar un sustituto: la margarina.

La margarina se obtiene a partir de un aceite líquido poliinsaturado (fundamentalmente de soja), el cual se lleva a temperaturas de entre 210 y 270ºC, y se le sopla gas de hidrógeno. Con el auxilio de un catalizador (níquel o cobre), se logra solidificar el aceite (se lo satura), obteniéndose un polímero con estructura similar al plástico.

Al inicio se la utilizó como salida a la escasez, pero luego se encontró la veta comercial. En primera instancia promocionándola -con el auxilio de la clase médica- para combatir las enfermedades coronarias; cosa totalmente falsa, ya que las grasas hidrogenadas, siendo saturadas, aumentan el nivel de colesterol. O sea que saturando aceites vegetales, se introducen en el mercado más y peores grasas saturadas, cuyo uso se sugiere reducir. Un evidente contrasentido!!!

Luego vino el empleo masificado de los aceites vegetales hidrogenados en la industria alimentaria, por la simple razón de su menor costo, mayor practicidad (se logran texturas a voluntad), y sobre todo superior conservación de estos compuestos molecularmente saturados y estables (gran resistencia al enranciamiento). Hoy en día, desde las panaderías hasta las grandes multinacionales alimenticias, pasando por las industrias lácteas (que así elevan el tenor graso de la leche); todos hacen uso de los hidrogenados. Incluso productos que se dicen naturales promueven la presencia de “aceites vegetales sin colesterol” entre sus ingredientes, en lugar de grasas animales. Pero se olvidan de “contarnos” lo más importante: qué sucede con la estructura molecular de estos ácidos grasos industrializados.

Como resultado de la hidrogenación, la estructura molecular pasa de una configuración natural en forma de curva (llamada cis) a una innatural de forma escalonada (llamada trans). Mientras que el organismo necesita ácidos grasos cis para construir las membranas celulares y las hormonas, los ácidos trans no existen en la naturaleza. Como dice en su libro el Dr. John Tobe: “La margarina es un compuesto químico que no se disuelve ni siquiera cuando lo fregamos entre los dedos. Imaginen lo que sucede con estas partículas de consistencia similar al plástico, una vez que entran en nuestro cuerpo!!!”

Estudios recientes sobre los ácidos grasos trans indican que producen: infiltración de grasa en el hígado, esclerosis de la aorta, incremento del colesterol “malo” (LDL), mayor riesgo de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis, arteriosclerosis y trastornos en la estructura celular, predisponiendo el organismo a la enfermedad, al envejecimiento acelerado y a la muerte prematura.

En Europa hace varios años que los entes reguladores exigen que los fabricantes consignen en las etiquetas la presencia de aceites hidrogenados. En Estados Unidos la FDA recomendó en 1999 medidas en el mismo sentido luego de fuertes presiones de asociaciones de consumidores, al conocerse estudios que hablaban de 500.000 fallecimientos anuales a causa de enfermedades causadas por el consumo de ácidos grasos trans. Un motivo más que suficiente para perder unos segundos y fijarse en las etiquetas a fin de detectar la presencia de estos, aparentemente inofensivos, aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

GRASAS QUE MATAN III

Hasta aquí parecería todo muy simple para cuidar la salud: bastaría evitar grasas animales e hidrogenadas, y todo quedaría resuelto. Pero aparece el tema del tratamiento industrial de los aceites vegetales, creando otro gran problema para el pobre consumidor. En la actualidad, la fuente principal de provisión de aceites vegetales son las góndolas de supermercados. Conociendo los procesos industriales de extracción y refinación de los aceites (que comenzaron a realizarse a inicios del siglo XX), comprenderemos la magnitud del problema.

Dado que cada tipo de semilla tiene un proceso industrial distinto y que el ámbito de este artículo nos impide entrar en detalles técnicos, invitamos a los interesados en profundizar el tema, consultar la obra del Dr. Jaime Scolnik “La mesa del vegetariano”, donde analiza pormenorizadamente el sistema extractivo industrial de cada de aceite. Aquí nos limitaremos a los aspectos básicos generales que afectan la calidad nutricional de los aceites.

Las semillas oleaginosas (girasol, maíz, lino, algodón, maní, uva, etc.) entregan aceite a través de un proceso de compresión mecánica. Según la calidad de la prensa, si el proceso se realiza en frío, se puede extraer entre el 9 y el 18% del aceite contenido. Pero como estos valores resultan comercialmente insatisfactorios, las grandes industrias utilizan temperatura, calentando las semillas previo al prensado, hasta llegar a valores de entre 80 y 100ºC. El aceite remanente aún contenido en la semilla, se extrae en un segundo proceso con ayuda de un solvente derivado del petróleo (el hexano), haciéndose hervir la mezcla. Lo obtenido se somete luego a temperaturas del orden de los 150ºC a fin de separar el solvente por evaporación, proceso que nunca alcanza el 100% de eficiencia y que por tanto deja residuos tóxicos. Según el tipo de semilla tratada, en todos estos procesos se utilizan tratamientos con soda cáustica y/o ácido sulfúrico para corregir la acidez y neutralizar el aceite.

Así se llega al aceite “crudo”, que requiere ulteriores procesos de refinación para poder ser envasado. En el proceso de neutralizado se utiliza hidróxido de sodio, donde la combinación con ácidos grasos libres permite la separación del jabón producido. Con el jabón se van minerales y valiosos fosfolípidos. Luego se realiza un proceso de desengomado que remueve más fosfolípidos, incluyendo la lecitina y minerales como el hierro, el cobre, el calcio y el magnesio.

Posteriormente viene el blanqueado, proceso que se realiza al vacío a temperaturas del orden de los 95/110ºC, con el auxilio de decolorantes (como el hidrosilicato de aluminio), donde se eliminan los pigmentos de clorofila, xantofila y betacaroteno. Finalmente se llega a la desodorización, proceso que exige temperaturas de entre 180 y 270ºC en atmósfera controlada. Se hace para retirar malos sabores y olores del aceite, productos del mismo proceso industrial, ya que no estaban presentes en la semilla. Con los sabores y olores, se eliminan los aceites aromáticos y los restantes ácidos grasos libres sobrevivientes.

A esta altura el lector, aunque no tenga conocimientos técnicos, puede imaginar lo que queda en ese líquido transparente, insaboro e inodoro que vemos en los envases transparentes de las góndolas, muchas veces ostentosamente presentado como el resultado de “cinco procesos de refinación”, pero sin valor nutritivo, tóxico y que en ciertos casos requiere antioxidantes artificiales para impedir que se vuelva rancio.

A partir de los 110ºC los ácidos grasos comienzan a alterarse químicamente. Por sobre los 150ºC las grasas insaturadas se vuelven mutagénicas, es decir peligrosas para nuestros genes, y cancerígenas. Por encima de los 160ºC se forman los ácidos grasos trans. Esto ocurre cuando se ha producido una transconfiguración del aceite y las moléculas de hidrógeno se han movido de lugar. En nuestro cuerpo actúan como una grasa saturada, son tóxicas, crean radicales libres, son mutagénicas y cancerígenas.

Las industrias no nos dicen que parte del aceite que nos venden está en configuración trans y tampoco nos advierten de sus peligros. Muchos investigadores creen que esta es una de las causas primarias de los grandes retos de la era moderna: el cáncer y las enfermedades del corazón.

GRASAS QUE CURAN: LOS AGE

La noción de ácidos grados esenciales apareció recién en 1929 y sólo en la década del 80 se comenzaron a dilucidar sus funciones específicas, muchas de las cuales aún son desconocidas. Antes de ser descubiertos por la ciencia, las civilizaciones ancestrales hacían uso privilegiado e intuitivo de estos ácidos poliinsaturados de cadena larga. A través de vegetales verdes, pescados (el famoso aceite de hígado de bacalao), semillas y algas (la espirulina de los mayas), nuestros antepasados aseguraban su presencia en la dieta.

Para que los AGE puedan cumplir sus importantes funciones en el organismo, deben sufrir varias transformaciones, sobre todo a nivel hepático. Estas reacciones (desaturación y elongación de la cadena de carbono) son muy frágiles en el organismo humano y dependen de la presencia de enzimas (elementos muy sensibles a la temperatura). Además son inhibidas por las hormonas que secretamos bajo estrés, y son bloqueadas por el alcohol, la sacarosa (azúcar blanca), ciertos virus, radiaciones, ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados producidos artificialmente en el proceso de refinación de los aceites. En cambio estas reacciones son favorecidas por la presencia de ciertos agentes como el cinc, las vitaminas B6 y C, el calcio y el magnesio.

Una vez transformados, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga quedan listos para constituir moléculas complejas, que resultan ser materiales de construcción, sobre todo del sistema nervioso, el cerebro y las membranas celulares en general. Antes se pensaba solamente en las proteínas como elementos constructivos de los tejidos, concepto totalmente erróneo según podemos apreciar.

Hoy en día comienza a comprenderse la importancia de los ácidos grasos en la formación de las membranas celulares, que aseguran los intercambios entre el interior de la célula y su entorno. Cuanto más flexibles y elásticas necesitan ser las membranas, mayor es el requerimiento de ácidos grasos muy insaturados y de cadena larga. Es el caso de las paredes elásticas de las arterias o las células nerviosas mensajeras de señales ultrarrápidas (ricas en ácidos omega 3). El récord lo aportan las células sensibles de la retina, constituidas en un 60% por un ácido poliinsaturado (DHA).

Simplificando, podemos decir que la calidad de una membrana celular depende de la calidad de los ácidos grasos que la componen. Una carencia o un desequilibrio entre las dos familias de ácidos grasos esenciales, e incluso una deficiencia en el proceso de transformación, son factores que influyen negativamente en el conjunto del organismo y particularmente en órganos cuyas necesidades de ácidos grasos son prioritarias; el caso del cerebro, las arterias y el sistema nervioso.

LA MODERNA ALIMENTACION

En el siglo XX, el hombre cambió de una manera drástica y radical el modo de alimentarse, en contraste con un proceso evolutivo de miles de años. Los sistemas industriales de producir alimentos crearon una artificialización sin precedentes en la historia de la humanidad y de los mamíferos en particular. Este desborde de tecnología no respetó ningún sector de la producción: agricultura, ganadería y procesos industriales.

La agricultura “sufrió” la Revolución Verde iniciada luego de la 2ª Guerra Mundial. La industria petroquímica vio en este sector un mercado alternativo al bélico y con la promesa de “acabar con el hambre en el mundo” se dedicó a fomentar el uso indiscriminado de fertilizantes, insecticidas y herbicidas sintéticos. Más allá de los graves problemas de contaminación ambiental, nos ocupa aquí el empobrecimiento nutricional de cereales, legumbres y hortalizas producidos bajo este concepto. Los monocultivos consumen en pocas campañas las vitales reservas de microminerales (como por ejemplo el cinc) en el suelo. Los vegetales allí cultivados, además de sufrir carencias que debilitan su propia condición, transfieren esas carencias al ser humano que se nutre de ellos.

En la ganadería sucede algo similar. El creciente consumo de proteínas animales -algo no visto anteriormente en la civilización a causa del menor poder adquisitivo- se ha hecho a expensas de carne producida industrialmente, con animales sobrealimentados, hormonados y que no realizan ningún esfuerzo muscular (en el caso de los bovinos se trata de machos castrados). Esta carne tiene pocos puntos en común con la carne que consumían nuestros antepasados cazadores.

La carne de caza es rica en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que la carne de animales criados industrialmente tiene alto contenido de ácidos grasos saturados y es muy pobre en insaturados. En el caso del cerdo las diferencias son muy sensibles: los insaturados están casi ausentes si el animal ha sido criado industrialmente, mientras que son relativamente abundantes si el animal ha sido nutrido con los variados alimentos tradicionales que antes disponía el ganado.

Por último se dan los nefastos aportes de la “nueva” industria nacida en base a la producción de alimentos envasados y de larga conservación. En pocas décadas -frente a siglos de evolución- el hombre occidental pasó de alimentos artesanales y caseros, a una nutrición basada en las góndolas de supermercados. Allí aparecen los nefastos procesos de refinación, blanqueado, oxidación, hidrogenación y aditivación, que se hacen necesarios para disponer de artificiales estándares cualitativos y largos períodos de conservación, exigencias propias del marketing alimentario. Por un lado se empobrece aún más el contenido de nutrientes originales del alimento primario y por otro se lo sobrecarga de sustancias tóxicas y dañosas para la salud.

Hasta inicios del siglo XX, la alimentación humana no incluía más que ácidos grasos insaturados de forma cis. Hoy en día se estima que muchos occidentales incorporan más del 10% de su ración energética bajo forma de ácidos grasos trans. En los procesos de desaturación y elongación, estos ácidos trans se comportan como agentes bloqueantes o sea como “antiácidos grasos esenciales”.

Hay ejemplos que muestran los perjuicios de la alimentación refinada. En Africa oriental hay poblaciones que siempre han sido vegetarianas y ahora muestran una alta incidencia de cálculos biliares, sin que aparentemente haya cambiado el modo de alimentarse y esto puede resultar raro, sabiendo que los vegetales protegen contra dichos cálculos. La novedad es que ahora los alimentos son tomados de los negocios y proceden de la industria refinadora.

Durante la 2ª Guerra Mundial, los noruegos debieron renunciar a los aceites refinados y aumentaron en un 50% el aporte de ácidos omega 3 por medio del consumo de pescados. Esto coincidió con un descenso del 40% en enfermedades cardiovasculares, esquizofrenia y cáncer.

¿QUE HACER ENTONCES?

Ante todo ser sobrios y atentos al tipo de grasa que ingerimos. Evitar las saturadas, sean naturales de origen animal o vegetales artificialmente saturadas. Por lo visto, en pequeña escala es mejor un poco de manteca de buena calidad antes que margarina. Evitar los productos elaborados con aceites hidrogenados, lo cual nos deja muy poca elección en las estanterías de panaderías y supermercados.

Pero no hay que desesperar. La naturaleza tiene sus fuentes ricas y nutritivas de ácidos grasos. Comenzando por las semillas y frutas oleosas (lino, chia, girasol, sésamo, aceituna, soja, nuez, almendra, maní, pistacho, castaña, palta, etc.). Consumiendo algunas semillas diarias obtendremos la cuota necesaria de AGE para nuestro organismo. Por otra parte, existen pequeños emprendimientos artesanales que prensan en frío estas semillas, para obtener aceites totalmente libres de los dañosos procesos de la refinación industrial.

Respecto a la palta, vale la pena aclarar un común error de la gente, que la considera “generadora de colesterol”. La palta tiene un 25% de lípidos constituidos por ácidos oleico y linoleico, muy digestibles y químicamente similares al aceite de oliva. De allí su efecto hipolipemiante, o sea que baja el nivel de colesterol en la sangre. Pisando su pulpa se obtiene un sustituto ideal a la manteca, que puede saborizarse con sal, limón y especias.

LAS FUENTES DE OMEGA 3

El ácido linolénico (cabeza de fila de los omega 3) es el más difícil de obtener y el más carente en nuestra dieta. La FDA de Estados Unidos afirma que el 95% de la población presenta carencias de omega 3. Las fuentes más importantes son los pescados de agua fría y las semilla de lino (linum usitatissimum) y chia (salvia hispánica). También podemos encontrarlo en ciertos vegetales de hoja verde (el caso de la verdolaga, la hoja verde con mayor concentración), en algas de agua dulce (la espirulina), en semillas (nuez, soja, aceituna o zapallo) y en el germen de trigo.

En razón de la contaminación de los mares (sobre todo los de aguas frías) y la consecuente absorción de sustancias tóxicas (metales pesados y contaminantes persistentes) en el cuerpo graso de los peces, nos quedan los vegetales (siempre que provengan de cultivo biológico) como la fuente de omega 3 más confiable. En este sentido las mayores concentraciones se advierten en las semillas de lino y chia.

CHIA: OTRA RICA HERENCIA DE LOS MAYAS

Pese a la devastadora “conquista” española (recordemos la quema de cultivos por ser granos sagrados para los indígenas), hemos recibido de los mayas preciosos tesoros nutricionales. Luego del amaranto y las algas espirulina, ahora la moderna investigación científica ha “redescubierto” a las semillas de chia como la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. La semilla posee un 32-39% de aceite, del cual el ácido linolénico representa un 60-63%. Para los mayas la chia era uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. De allí que la ofrendaban a los dioses en agradecimiento por las cosechas.

Además del nivel cuantitativo de omega 3, la chia posee algunas ventajas con respecto al lino, la otra fuente vegetal rica en este tipo de AGE. En primer lugar tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario, mejoran la conservación del aceite. Por otra parte no posee principios antinutricionales y esto la hace más confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona, en Estados Unidos, promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, México y Argentina.

La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso alguno de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, basta con ingerir apenas un gramo de aceite (una cucharadita de café) en crudo (servir en el plato para evitar desperdicio), a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico.

Aún parcialmente desprovista de su valioso aceite, la semilla de chia continua sorprendiendo y de allí su uso como harina. Es altamente proteica (contiene más de un 20% de su peso), tratándose de una proteína muy completa por la composición en aminoácidos, al no tener factores limitantes (ausencia de aminoácidos esenciales) como otras semillas.

Otras virtudes de esta pequeña semilla son el alto contenido de flavonoides (antioxidantes que nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares y radicales libres), vitamina B, calcio, fósforo, potasio, zinc y fibra soluble (mucílagos). Esto la hace ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias. Los requerimientos diarios de omega 3 se cubren con apenas cuatro gramos de harina.

LINO: LA MAS USADA EN LA ANTIGUEDAD

La semilla de lino posee una concentración de más del 20% de omega 3, porcentaje que sube al 50% cuando hablamos de su aceite. Además de AGE, posee un concentrado de sustancias nutricionales y terapéuticas de altísima calidad. Como su nombre científico lo indica, es “la mas útil entre todas las plantas” y se la cultiva desde la más remota antigüedad en climas templados y fríos. Tiene un alto contenido de minerales, vitaminas, enzimas, microminerales, mucílagos laxantes y fitohormonas de efecto estrogénico. En las semillas encontramos la presencia de lignanos, compuestos que ayudan a promover el equilibrio hormonal femenino y reducen el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas de la mujer.

El consumo regular de lino elimina problemas de piel seca, soriasis, acné, eccemas, sed anormal, síntomas menopaúsicos, constipación e inflamación intestinal. Además resulta útil en afecciones más complejas como esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, diabetes, reumatismo, tumores y síndrome premenstrual.

Para la buena asimilación de la semilla de lino, es necesario molerla y consumirla en crudo, sin someterla a procesos de cocción que alterarían sus virtudes. Se puede espolvorear sobre cualquier comida (sobre todo sopas) a modo de condimento. De allí la importancia del preparado Multisemilla, realizado con semillas molidas de lino, girasol, sésamo y sarraceno.

En el caso del aceite, para obtener sus benéficos efectos es necesario que sea de primera prensada en frío (por debajo de los 40ºC) y que no posea ningún proceso de refinación; solo una decantación natural. Es un aceite muy sensible a la oxidación, por carencia de antioxidantes, lo cual obliga a preservarlo de la luz directa y de la temperatura. Por ello se lo envasa en botellas oscuras y pequeñas, aconsejándose su conservación en heladera. Se lo debe consumir crudo a cucharadas, en ensaladas o sirviéndolo sobre el plato, pero nunca expuesto a procesos de cocción.

Tanto con la semilla como con el aceite de lino, conviene ser cautos en su consumo (sobre todo en embarazos y lactancia), dada la presencia de algunos antinutrientes: lineina (proteína de efecto purgante), ácido cianhídrico (como en la almendra) y un factor antagónico de la vitamina B6. Una cucharada diaria es un consejo razonable.

LAS FUENTES DE OMEGA 6

En el caso del ácido linoleico, las carencias no suelen ser tan graves a nivel cuantitativo, pero si lo son a nivel cualitativo. A nivel de vegetales está presente en las semillas de girasol, maíz, soja, zapallo, sésamo, nuez, maní; en las aceitunas, el germen de trigo, la palta, la espirulina, etc. También se encuentra en carnes animales, debiendo preferirse en estos casos los de origen salvaje, a fin de evitar los nocivos efectos de la cría industrial.

GIRASOL: EL REY SOL

A nivel de aceites, el más indicado resulta el de girasol, ya que agrega a su alto contenido de omega 6 (50 a 60%), importantes dosis de vitaminas (sobre todo tres claves como la B, la E y la F) y de minerales (principalmente hierro y magnesio). El aceite de girasol (siempre que sea prensado en frío y sin refinar) se aconseja para colesterol, diabetes, enfermedades del hígado, esclerosis múltiple, arteriosclerosis y problemas de piel (sequedad, eccemas). También es protectivo del cáncer, potenciador de las defensas, antianémico, equilibrador nervioso y reductor de la tensión arterial. Desde el punto de vista energético, el girasol es el vegetal más eficiente en la captación de la energía fotónica del sol, convirtiéndose sus semillas en verdaderas celdas solares. Sobre la importancia del aspecto energético en la alimentación, nos ocuparemos en otro artículo.

Valen para el girasol las mismas recomendaciones y especificaciones utilizadas para el lino, con algunas particularidades. La semilla de girasol, una vez pelada, no necesita ser molida, aunque sí requiere una buena masticación. El aceite de girasol, a diferencia del lino, tiene mejor conservación, dada la alta presencia de tocoferol, potente antioxidante que sin embargo es destruido por la temperatura. Para la preservación de este compuesto y de la calidad de los AGE, tampoco conviene someter este aceite a procesos de cocción.

SOJA: EQUILIBRIO Y FOSFOLIPIDOS

En esta difundida legumbre, encontramos una interesante y equilibrada fuente natural de omega 3 y 6. Claro que para que esto se manifieste, el aceite debe ser absolutamente extraído en frío de semillas orgánicas y sin refinación, cosa que no ocurre con los aceites presentes en las góndolas. En nuestro país, por el momento hay solo una experiencia artesanal, pionera en dicho sentido.

El aceite de soja contiene un 86% de ácidos grasos insaturados, de los cuales el 60% son AGE (linoleico y linolénico) en la proporción casi ideal 4 a 1 entre omega 6 y 3. Esto permite disponer de ambos AGE en un único aceite, mientras que los demás aceites obligan a realizar mezclas equilibradas (girasol/lino ó girasol/chia) según la proporción antes citada, que es la recomendada por las más recientes investigaciones.

Otra virtud del aceite de soja es su contenido en lecitina (fosfolípido), eficaz emulsionante del colesterol, que además combate el cansancio, la dificultad de concentración, la depresión, el agotamiento psíquico, los depósitos grasos en el hígado, la formación de cálculos y el envejecimiento prematuro. El aceite de soja sin refinar es una de las mejores fuentes naturales de lecitina.

¿Y EL ACEITE DE OLIVA?

A esta altura alguno se preguntará sobre la ubicación del aceite de oliva en este contexto. Para dar una respuesta equilibrada, conviene analizarlo bajo distintos puntos de vista. Hasta la reciente aparición de pequeñas prensas artesanales de lino y girasol, el oliva era la única fuente confiable para disponer de un aceite de primera prensada en frío sin refinación (extra virgen), generado por emprendimientos artesanales.

Hecha esta salvedad, debemos convenir que estas fuentes de provisión son escasas y que por una cuestión de eficiencia comercial, ya casi nadie realiza el proceso de decantación tradicional. Hoy en día se separa el aceite del alpechín (agua y pigmentos) a través de un “eficiente” proceso de centrifugación de alta velocidad, el cual atenta contra las propiedades biológicas del aceite.

Respecto al valor nutritivo del aceite de oliva, su composición nos indica la fuerte presencia del ácido oleico (80% del total), un monoinsaturado no esencial para el organismo, como hemos visto al inicio. Luego posee un 6-8% de ácido linoleico (omega 6) y pequeña presencia (0,5-1%) de ácido linolénico (omega 3). Es decir que a nivel de necesidades de AGE, su consumo no satisface nuestros requerimientos. Sin embargo su alto contenido en monoinsaturados lo hace más adecuado para la cocción que los frágiles aceites de lino y girasol.

Por otra parte debemos tener en cuenta otras importantes propiedades del aceite de oliva, entre las cuales su sabor, su gran afinidad con las grasas de nuestro organismo y su alta digestibilidad, siendo recomendado su uso en embarazadas, niños y ancianos. Es emoliente, es decir que ejerce un efecto suavizante y antiinflamatorio sobre la piel y las mucosas, sobre todo la mucosa estomacal, por lo cual es excelente en gastritis. También es laxante suave, pudiéndoselo tomar en ayunas, con lo cual también facilita la expulsión de parásitos intestinales.

Un punto fuerte del aceite de oliva es su condición de colagogo, es decir que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, aliviando las molestias debidas a su mal funcionamiento. Además, la bilis vertida al intestino facilita la digestión. El uso continuado del aceite de oliva genera un marcado efecto reductor del nivel de colesterol en sangre. El oliva aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL), encargadas de transportar en la sangre un tipo de colesterol llamado “bueno”. Este tipo de  colesterol tiene la propiedad de evitar la arteriosclerosis, al contrario que el colesterol unido a las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto explica la relación entre el consumo de aceite de oliva y el menor riesgo de infarto de miocardio.

Otro efecto benéfico del aceite de oliva es que tiene poder antiviral, pues sus lipoproteínas aumentan 400 veces nuestras defensas antivirales. Además es un buen protector del envejecimiento óseo (osteoporosis, fracturas, etc.) pues el ácido oleico facilita la absorción intestinal del calcio, a tal punto que en Grecia se suelen agregar unas gotas de aceite de oliva en la mamadera de los bebes.

Todo esto mientras dispongamos de un extra virgen de origen confiable. Su alto precio hace que, por un lado se lo mezcle con aceites de menor calidad y por otro lado se someta al remanente de la primera prensada a otros procesos extractivos en base a temperatura y solventes, con los mecanismos descriptos antes para los demás aceites comerciales. Esto da lugar a calidades inferiores que van del virgen, al puro, pasando por el fino, el refinado, el corriente y el de orujo.

El consumidor no puede detectar los residuos de los eventuales procesos de refinación y reconstrucción química de ciertos parámetros del aceite (color, olor, sabor) a través de aditivos. Solo puede hacerse una comprobación parcial de la presencia de mezclas con aceites de inferior calidad, mediante la exposición al frío (heladera). Esto se verifica a través de los distintos puntos de cristalización, pues el aceite extra virgen de oliva solidifica antes. Para su buena conservación, valen los mismos consejos que para el lino: protección de fuentes de luz y calor.

HAGAMOS NUESTRAS PROPIAS MEZCLAS

Si bien hemos abordado separadamente las características de los aceites de chia, lino, girasol, soja y oliva, esto no quiere decir que deba optarse en su consumo. Muy por el contrario. Son todos efectos complementarios y de allí que sea estimulante -por sabores y efectos nutricionales y terapéuticos- realizar nuestras propias mezclas de aceites, muy diferente a las mezclas industriales realizadas con aceites de dudosos orígenes y procesamientos. Como hemos visto, solamente el aceite de soja es autosuficiente en los dos tipos de AGE y no requiere mezclas para satisfacer nuestras necesidades.

Partiendo de aceites orgánicos, prensados en frío y sin proceso alguno de refinación, pueden realizarse combinaciones que incluso mejoran el aprovechamiento orgánico de los valiosos AGE. Las investigaciones en este sector están recomendando trabajar con una proporción 4 a 1 entre ácidos omega 6 y omega 3. En función a esto es buena sugerencia mezclar 4 partes de aceite de girasol con 1 de aceite de chia o lino. De esta mezcla basta con usar una cucharada diaria, aconsejándose su uso en el mismo plato, a fin de evitar el desperdicio que ocurre en fuentes o ensaladeras. Para el resto del aderezo utilizar aceite de oliva por su aporte en monoinsaturados y demás principios antes enunciados. Así obtendremos el máximo beneficio en materia de ácidos grasos.

BIBLIOGRAFIA

. La salud y los ácidos grasos esenciales – Michel Odent – 1991 Ediciones Urano

. Salven su cuerpo!!! – Catherine Kousmine – 1992 T. Nuove

. Grasas y salud – S. Barrio Healey – 2002 Lima, Perú

. Las grasas y la salud – Joseph Lluis Berdonces – 1988 Integral

. Aspectos nutricionales y funcionales de los Acidos Grasos Trans – Edgard Hernandez – 1999 Santiago de Chile

. Tratado de fitomedicina – Jorge Alonso – 1998 Isis Ed

. Enciclopedia de las plantas medicinales – Jorge Pamplona Roger – 1996 Editorial Safeliz

. Grasas sanas – Salud alternativa – 2001 XYZ Editora

. En forma por la vida – Harvey y Marilyn Diamond – 1988 Sperling & Kupfer Editori

. Semillas de chia: fuente natural de omega 3 y antioxidantes – Universidad de Arizona

. A toda salud – Harvey y Marilin Diamond – 1989 Sperling & Kupfer Editori

. Sistema inmunodefensivo – Silvana Ridner – 2000 Edición propia

. El hígado – Silvana Ridner – 2001 Edición propia

. Grasas, las malas de la película – Varios – 1993 Integral

. Salud y medicina natural – Andrew Weil – 1998 Ediciones Urano

. Manual de nutrición familiar – Patrick Holford – 1990 T. Nuove

. Los vitanutrientes – Robert Atkins – 1999 Grijalbo

. Las grasas mas sanas – Francesc Fossas – 2001 Integral

. Materias grasas poliinsaturadas – P.Robert/V.Gattas – 1999 Santiago de Chile

. Hierbas y plantas curativas – Jorge Fernandez Chiti – 1999 Ediciones Condorhuasi

. El manual de cocina natural – C. Aubert – 1992 Ed. Red

. Guía para la correcta utilización de vitaminas y minerales en la nutrición – M.Pandiani/D.Watts – 1991 Tecniche Nuove

. La gran guía de los alimentos – Univ. Liebig Alemania – 1989 Integral

. La alimentación natural – N. Valerio – 1992 Mondadori

. La mesa del vegetariano – Dr. J. Scolnik – 1992 Lidiun

. La cocina de la salud – Dr. Victor Bianco – Edición propia.

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